ПРОБУЙТЕ ОБУЧАТЬСЯ НА КОРОТКИХ ЛЫЖАХ

Для чего короткие лыжи!

Такая постановка вопроса вполне уместна. За последние сорок лет длина лыж стабилизировалась, и это нельзя считать случайным явлением. Между тем значительный прогресс в технологии изготовления лыж обусловил хорошее качество сцепления лыж со снегом, даже если они небольшой длины. В настоящее время — время ратраков ** и других снегоуплотняющих машин—в основном приходится кататься на утоптанном снегу, когда лыжи вовсе не погружаются в снег, даже если они короткие. Кроме того, в горы пришло очень большое количество людей, которые хотят просто отдохнуть, которые не всегда решаются бросить пешеходные тропинки в снегу, разбросанные повсюду для их удовольствия, и расстатьсяq катанием на лыжах «посемейному». Желания этих людей также должны быть удовлетворены. Эти обстоятельства наряду с широкой рекламой ряда лыжных центров и некоторых марок лыж  способствовали появлению коротких (от 160 до 175 см) и очень коротких (130, 100 и даже 0,75 см) лыж.

** Ратрак — снегоуплотнителъная машина, напоминающая по виду трактор. (Прим. перев.)

Так называемая эволюционная методика обучения под руководством инструктора

Эта методика называется эволюционной потому, что при ее использовании последовательно берут лыжи длиной 100, 130, 160 см и затем лыжи нормальной длины. Главная цель этой методики — не дать появиться у обучающегося чувству страха. Суть обучения — научить занимающихся перемещаться по снегу на лыжах, которые поначалу едва больше длины ботинка, и постепенно перейти к лыжам обычной длины. При такой последовательности лыжник легко преодолевает трудности различных технических уровней. Занимающиеся легко могут овладеть таким уровнем техники, который в данной книге я отношу к среднему. Речь идет как о техническом, так и о психологическом развитии. И именно поэтому здесь необходим инструктор-педагог. Использование коротких лыж может быть оправдано и тогда, когда кататься начинают пожилые или обремененные большой ответственностью люди. Нет сомнения, что в этом случае число возможных травм значительно уменьшается. Такие лыжи больше подходят также для очень осторожных лыжников, ибо небольшая скорость движения не позволяет хорошо маневрировать на лыжах обычной длины. В действительности в практике горнолыжного спорта установилось вполне определенное соотношение между скоростью спуска и длиной лыж, обеспечивающее наилучшие условия сохранения устойчивости.

Не случайно  спортсмены   при длине слаломных лыж равной х см выбирают лыжи для слалома-гиганта длиной х +5(8) см, а для скоростного спуска — х+10(15) см. Такое соотношение обеспечивает наилучшие условия для сохранения равновесия. Короткие лыжи, как бы совершенны они ни были, не дают возможности надежно спускаться на такой же скорости, какая развивается при спуске на длинных лыжах. На обледенелой трассе короткие лыжи держат так же хорошо, как и длинные, но при спуске по рыхлому и глубокому снегу уступают последним, так как глубоко проваливаются.

Хороший лыжник может великолепно маневрировать на коротких лыжах на трассе, безжалостно изрытой ямами, с обледенелыми скатами, хотя такие склоны значительно затрудняют поддержание равновесия. Это умение легко проявляется также во время подъема на буксировочной дороге по изрытой лыжной колее. Но мы уклоняемся от основной темы. Итак, вы хотите научиться спускаться на коротких лыжах?

Можно обучаться самому, используя лыжи длиной 130 или 160 см

Если вы небольшого роста, весите немного и очень осторожны, то возьмите лыжи длиной 130 см. Если же, наоборот, вы крепкого телосложения и не испытываете боязни — берите лыжи длиной 160 или даже 175 см. Будьте внимательны; нужны короткие лыжи длиной 175 см, но не детские лыжи длиной 175 см, которые для вас будут чересчур мягкими и вы их быстро испортите.

Надев з первый раз на ноги короткие лыжи, просто прогуляйтесь. Маршрут—пересеченная местность. Вам будет в десять раз легче, чем на лыжах длиной 200 или 210 см. Такое катание способствует развитию рефлекторных навыков сохранения равновесия. Вы привыкните к «закованному» положению ног, и это позволит вам чувствовать себя удобно и уверенно, когда вы начнете первые спуски со склонов. Последовательность отработки упражнений точно такая же, как и при обучении начинающих на обычных лыжах. В целом упражнения выполняются легче, если спускаться в таком же темпе, как и при обычном обучении (при этом могут возникнуть трудности, так как ухудшаются условия поддержания равновесия). На уменьшенной скорости вы столкнетесь с теми же трудностями, что и при обучении на обычных лыжах, но зато будет легче осваивать технику спуска с параллельным ведением лыж. Даже если зы начнете с упражнений упора, вам не понадобится так сильно отводить лыжу, и очень скоро ваш упор превратится в ведение параллельно расставленных лыж. Наконец, у вас не возникнет тенденции кататься в плуге, ибо на коротких лыжах этот способ движения неэффективен. Хорошенько подумайте: может быть, для вас это наиболее удобное катание.

ПОДГОТАВЛИВАЙТЕ СЕБЯ ФИЗИЧЕСКИ

Чтобы успешно кататься на лыжах, не надо быть настоящим атлетом. Но совершенно ясно: если вы наберетесь мужества и проведете двенадцать подготовительных занятий перед наступлением лыжного сезона (даже если рассчитываете пробыть на снегу несколько дней), то они принесут вам огромную пользу. Когда вы встанете на лыжи, то прежде всего будете лучше чувствовать себя, более уверенно выполнять упражнения. Боязнь, которую очень часто испытывают новички, приступая к спускам на лыжах,— это следствие осознания своей физической беспомощности, недостатка сил для управления теми тяжелыми подвесками к ногам, какими являются по существу ботинки и лыжи. Кроме того, вы будете меньше уставать и, следовательно, сможете лучше отдохнуть. И, наконец, вы меньше рискуете получить траамы, которые часто возникают оттого, что вы не сумели среагировать так, чтобы вовремя выйти из трудного положения.

Я считаю, что курс общефизической подготовки должен состоять примерно из двенадцати занятий, которые можно провести в течение одного месяца. Разумеется, регулярные еженедельные занятия, направленные на физическое совершенствование, или же спортивные тренировки в теннисе, фехтовании, волейболе, беге, на велосипеде достаточны. Если, допустим, вы живете на десятом этаже и за день взбегаете вверх четыре раза, то можете считать, что этого достаточно для физической подготовки. В различных клубах и залах спортивных сооружений все чаще организуются курсы физической подготовки для горнолыжников. Эффект этих занятий во многом зависит от уровня компетентности инструктора; но в любом случае посещать их полезно.

Я вовсе не намерен конкурировать со специалистами по таким занятиям. Тем же моим читателям, которые не имеют возможности посещать организованные группы, я рекомендую комп лекс из четырех упражнений и несколько вариантов движений, которые помогут избежать однообразия в занятиях. Проводить их следует в помещении, два-три раза в неделю, по 15—20 минут каждое. Правда, это маловато, нo я не решаюсь предлагать больше, чтобы не отпугнуть начинающих. Если можете — занимайтесь больше. Это ваша добрая воля.

Первое упражнение - для разминки ног и разогревания мышц. Вам, конечно, приходилось прыгать через скакалку. Речь идет о ритмичных подскоках на двух ногах. Вы можете взять любую веревку. Следите лишь за тем, чтобы во время подскоков ступни отрывались от пола на 10—15 см. Вы должны уловить мягкий ритм подскока, без стука при приземлении. Для этого мышцы должны освоить постепенное растяжение при сгибаниях и легкое выполнение разгибания.

Если такие подскоки получаются довольно просто, попробуйте приспособить их к горнолыжной специфике. Для этого: 1) подпрыгивая, все время сохраняйте довольно согнутое положение тела, характерное для стойки горнолыжника; 2) подпрыгивайте не распрямляя голеностопов, т. е. старайтесь, чтобы подошва ботинок была параллельна полу (как при катании на лыжах), следите также за тем, чтобы ступни оставались параллельными друг другу, т. е. чтобы не были сведены или разведены носки (рис. 36, 37).

Рис. 36. Полный поворот в плуге.

Рис. 37. Первое упражнение.

Варьируйте упражнение. Делайте по 2, 3 или 4 подскока на одной ноге, потом на другой и подскоки на двух ногах. Можно также прыгать с одной ноги на другую—из стороны в сторону, отклоняясь на 50—80 см (рис. 38).

Рис. 38.

Если вы крепкого телосложения, прыгайте в более согнутой стойке.

Сделайте 50 подскоков, немного отдохните, снова 50 подскоков. Повторите 5—10 раз. Дозировка упражнения зависит от реакции пульса. При исполнении каждой серии частота пульса должна подниматься приблизительно до 120 уд/мин, потом снижаться до 100, далее снова подниматься до 120 и так далее, чередуясь.

Второе упражнение — для укрепления мышц брюшного пояса. Цель упражнения — не столько развить эти мускулы, сколько разбудить их и дать им привыкнуть к довольно большим нагрузкам, характерным для катания на горных лыжах и при падениях.

Вытянувшись на длинной скамейке и подложив подушку под ягодицы, положите выпрямленные руки за голову. Резким движением сгруппируйтесь в сидячее положение, поджав ноги и придерживая кистями голеностопы. Выпрямитесь — сгруппируйтесь, выпрямитесь — сгруппируйтесь и т. д. Выполняйте в ритме, который облегчает движения. Вытягиваясь, делайте полный вдох,  группируясь — полный выдох (рис. 39).

Рис. 39. Второе упражнение.

В тот момент, когда вы лежите вытянувшись, старайтесь побольше втянуть живот, касайтесь поясницей поверхности скамейки; мышцы в этом положении расслабляются. Когда вы группируетесь, все мышцы живота работают. Если вы крепкого телосложения, то, вытянувшись на полу, закрепите пальцы ступни под шкафом и выполняйте упражнение, группируясь у вытянутых ног.

Сделав серию движений, смените положение ног и начинайте все сначала.

Вначале делайте серии по 8, 10, 12 раз, и так до 20 раз. На каждом занятии делайте не меньше 5 серий, даже если вы будете вынуждены сокращать количество движений в последних сериях. Понемногу увеличивайте интенсивность упражнения, ускоряя ритм сгибаний-разгибаний.

Третье упражнение — для укрепления мышц бедер. Стоя, положите кисти рук на пояс. Поднимите как можно выше в сторону ногу и опишите носком пять небольших кругов диаметром 20—30 см. Сделайте то же другой ногой. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете, что устали. Это основное упражнение для подготовки к лыжному сезону (рис.40).

Рис. 40. Третье упражнение.

Четвертое упражнение — для укрепления мышц плечевого пояса, грудной клетки и спины. Исходное положение: на коленях, грудь прижата к бедрам, руки, вытянутые вперед-в стороны, опираются о пол. Опираясь на руки, опускайте грудь между рук на пол и вытягивайтесь; отожмитесь на руках. При этом, если вы недостаточно сильны, не отрывайте колени от пола. Если же чувствуете себя сильным, отжимайтесь, удерживая тело прямым от пальцев ног до плечевого пояса (рис. 41).

Рис. 41. Четвертое упражнение.

Отведите затем таз назад и примите исходное положение. Повторяйте упражнение до усталости. Сделайте 3 серии.

В конце занятия очень полезно повторить 1—2 серии подскоков.